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自我疗愈心理学:应对各种日常心理问题的策略
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自我疗愈心理学:应对各种日常心理问题的策略

作者：倪彩
出版社：中国纺织出版社出版时间：2021-05-01
开本： 32开 页数： 208
本类榜单：保健/心理健康销量榜
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自我疗愈心理学:应对各种日常心理问题的策略 版权信息

  • ISBN：9787518084180
  • 条形码：9787518084180 ; 978-7-5180-8418-0
  • 装帧：80g胶版纸
  • 册数：暂无
  • 重量：暂无
  • 所属分类：
    保健/心理健康
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自我疗愈心理学:应对各种日常心理问题的策略 本书特色

自我疗愈与自我实现是一辈子的事情 只要持续练习，不间断努力，每个人都能取得进步 书中章节有前后顺序，但你可以跟随自己的直觉 在各章节之间来回切换或者先阅读引起你共鸣的部分 12堂自愈成长课，由专业人士作为向导 帮助你发展自己的能力，比你单独能够做到的更多 卡巴金说：我们不能停止生活的波涛汹涌，但我们可以御浪而行。 御浪，意味着我们能够选择回应自卑、孤独、焦虑、抑郁、丧失、强迫、内疚、自恋、敏感、压力、拖延、情绪化进食 从中获取自我疗愈的力量 有心理问题不可怕，也不可耻，怕的是不敢去正视它，只是耗费心力去隐藏它，而直面才是改变的开始。本书提到的每一种心理问题都是日常生活中极为常见的，能够让大家对日 常的心理问题有一个正确的了解和认识，并掌握一些简单可行的自我疗愈策略，以缓解情绪上的痛苦，防止问题变得更糟。

自我疗愈心理学:应对各种日常心理问题的策略 内容简介

每个人都可能会出现心理困惑，这是再正常不过的事。只是，很多人未能及时觉察情绪或心理上的异常，或是在内心深处对心理问题存在歧视和偏见，并伴随强烈的“病耻感”。恰恰是这种错误的认知，阻碍着很多人直面问题，让疗愈之路变得漫长而艰难。倪彩创作《自我疗愈心理学：应对各种日常心理问题的策略》一书的初衷在于，帮助读者正确认识心理问题，掌握一些简单可行的自我疗愈策略，以缓解情绪上的痛苦，防止问题变得更加糟糕。同时，也让读者放下偏见，在必要的时候，寻求社会支持和专业帮助。

自我疗愈心理学:应对各种日常心理问题的策略 目录

自测　你对心理健康的认识有多少
Part 01　自卑|为什么总觉得自己不够好
【案例呈现】优秀的自卑者 008
决定自信的不是优秀，是内在的自我 010
自卑带来的伤害，比你想象得更复杂 013
接纳真实的自己是走出自卑的核心 017
有效阻断自卑情绪困扰的4个练习 021
Part 02　孤独|每个人都要与世界心意相通
【案例呈现】没有女人的男人们 026
孤独感的危害，与吸烟酗酒相差无几 029
消除悲观的设想，逃离自我封闭的怪圈 032
换位思考，深化与他人的情感联结 035
Part 03　焦虑|告别不安，重拾人生掌控权
【案例呈现】焦虑者的一天 040
焦虑症与焦虑情绪有本质的区别 042
到底是什么让人惶惶不可终日 045
焦虑的本质是害怕面对不确定 047
处理焦虑情绪通用的“三步法” 050
Part 04　抑郁|驯服心中的那条“黑狗”　
【案例呈现】“我活着一点意义都没有” 054
那条名叫抑郁症的 “黑狗” 056
你以为的抑郁，不一定是抑郁症 059
是什么让抑郁情绪走向了极端 062
重塑大脑回路，摆脱悲观主义 065
及时叫停反刍是一种自我保护 067
Part 05　丧失|允许哀伤，哀伤才会终结
【案例呈现】再见，憨憨 072
请为丧失提供一个哀伤的过程 074
哀伤的心路历程：五阶段理论 077
疗愈丧失与哀伤的7个建议 080
Part 06　强迫|停止一个人的自相搏斗
【案例呈现】“无法出门”的拉拉 086
我不想那么做，但我控制不了 088
怎样判断自己是否得了强迫症 091
天助自助人，你要比强迫症更强大 094
森田疗法：顺其自然，为所当为 099
重新归因：做一个全然的旁观者 102
亲爱的，不要独自在痛苦中煎熬 104
Part 07　内疚|从此，不再以痛苦缓解痛苦
【案例呈现】婚外的错爱 108
识别“健康”与“不健康”的内疚 111
让道歉真诚而有效的4个重要因素 114
别人不原谅你时，请学会自我宽恕 117
没有过错的“内疚”更需要放下 120
Part 08　自恋|承认脆弱，才能真正自信
【案例呈现】自恋“女王” 124
病态的自恋：我“爱”上了自己 126
形成病态自恋的两个重要因素 128
改善病态自恋的两个日常训练 131
Part 09　敏感|你的缺点，本身也是优点
【案例呈现】“怪咖”日记 136
认识高度敏感型人格的两面性 138
高敏感的特质是怎么形成的 142
高敏感者自我救助之“思维篇” 145
高敏感者自我救助之“行为篇” 148
Part 10　压力|遇见内心平衡的自己
【案例呈现】为自己叫一次“停” 152
从心理压力到身心疾病有多远 154
学会与压力共处是成长的必修课 157
正确适当地倾诉，可以宣泄压力 160
有效安抚情绪的3个解压练习 162
Part 11　拖延|摆脱慌于“内耗”的人生
【案例呈现】一次沉重的警告 168
自我测试：你有拖延症吗 171
拖延症的6个深层心理原因 174
快速开启行动的“5秒钟法则” 179
Part 12　情绪化进食|与食物和解，与情绪和解
【案例呈现】艾莉森的故事 184
心情不好，吃一顿就好了吗 186
与情绪建立连接的3个练习 189
全然接纳情绪，才能和平共处 193
正念饮食：静下心来好好吃饭 196
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自我疗愈心理学:应对各种日常心理问题的策略 节选

处理焦虑情绪通用的“三步法” 焦虑是一种类似担心害怕的情绪体验，焦虑者时常会处在不安的状态中，吃饭不香，睡觉不实，整天都揣着心事，对身边的事物难以提起兴趣，经常会担心自己的身体出了问题，或是担心孩子的安危，或是自己的前途和未来。 其实呢？现实的状况并没有焦虑者想象得那么糟糕，还没有到身临困境或危险的境地，那只是他们预感会有不好的事情发生，或是对事情可能出现的各种结果把握不定。 这种焦虑的情绪，会出现在各个年龄、层次的人身上，就算是大人物也难免会患焦虑症。格兰斯顿曾经担任四任英国首相，可每次演讲之前他都会失眠，为自己该说什么、不该说什么而担忧。他是一个虔诚的教徒，可即便如此，依然在这方面浪费着大量的时间和精力。 有没有什么办法，能够迅速地减缓焦虑，找回一些平静呢？ 美国著名工程师成利斯??卡利尔曾经把一件工作搞砸了，将给公司带来巨大的损失。面对这样的突发事件，他心里焦虑万分，很长时间都陷入痛苦中不能自拔。幸好，*终理性还是战胜了糟糕的情绪，它提醒卡利尔，这种焦虑是多余的，必须要让自己平静下来才能想到解决问题的办法。没想到，这种强迫自己平静下来的心理状态，真的起了效用。后来的30多年里，卡利尔一直遵循着这种方法，遇到事情先命令自己“不许激动”。 卡利尔是怎么做的呢？结合他当时的处境，我们不妨借鉴一下他处理焦虑的步骤： ??step1：冷静分析，设想*坏的结果 心平气和地分析情况，设想已经出现的问题可能会带来的*坏结果。当时，卡利尔面临的情况也比较糟糕，但还不至于到坐牢的境地，顶多是丢了工作。 ??step2：做好准备，承担*坏的结果 预估*坏的结果后，做好勇敢承担下来的思想准备。卡利尔告诉自己，这次失败会给我的人生留下一个不光彩的痕迹，影响我的晋升，甚至让我失业。可即便我丢了工作，我还可以去其他地方做事，这也不是什么大事。当他仔细分析了可能造成的*坏结果，并准备心甘情愿地去承受这个结果后，他突然觉得轻松了很多，心里不再压抑憋闷，找回了久违的平静。 ??step3：尽力而为，排除*坏的结果 心情平静后，把所有的时间和精力用在工作上，尽量排除*坏的结果。卡利尔的做法是，做了多次试验，设法把损失降到*低。后来，公司非但没有损失，还净赚了1.5万美元。 这三个步骤可谓是处理焦虑情绪的通用方法。毕竟，人陷入焦虑状态中时，会破坏集中思维的能力，思想无法专心致志地想问题，也很容易丧失当机立断的能力。选择强迫终止焦虑，正视现实，准备承担*坏的后果，就可以消除一切模糊不清的念头，让人集中精力去思考解决问题的办法。 另外，感到焦虑不安的时候，也可以主动把内心的担忧告诉身边可信任的人，减轻一下心理负担。如果没有合适的倾诉对象，也可以找一张纸，把自己的担忧写出来。这样做的话，可以理清思绪，让混沌不清的问题有个脉络；同时也能让自己清晰地认识到问题的性质，是否真的有那么糟糕；还能够从一些被忽略的细枝末节中，找寻到解决问题的思路。 说到底，上述过程的实质就是让自己冷静下来，明白事情*坏的结果是什么？自己有没有勇气去承担？当你能够回答这个问题后，焦虑自然会减轻很多。接下来，就是想办法阻止那个*坏的结果发生，当你找到了解决的办法，全力以赴让它变成现实时，很快就能从焦虑的情绪中跳出来，因为你的注意力全用在付诸努力上，根本没时间去胡思乱想了。 请为丧失提供一个哀伤的过程 世界上*爱我和我*爱的那个人（包括宠物）离去了，这样的痛苦经历是每个人都无法避免的。面对丧失，我们会异常痛苦，这不仅仅是一个和死亡相关的情绪，更重要的是与那个人（宠物）一起离去的，还有爱、依恋、信任、温暖、安全感与希望。 一位女士在丈夫遭遇车祸后，以*快的速度处理完后事，就辞掉工作，远离家乡，带着儿子去了另外一个城市。此后的十年里，丈夫的一切都成了禁忌，不能提及名字，所有的遗物和相片都封存在老房子里，她一次也不曾回去过。儿子渐渐长大，希望她能再找一个伴侣，可她却从不考虑。她拼命地工作，几乎不让自己闲下来，只有在夜深人静的时候，她会独自望着天花板发呆，而后蒙头痛哭。 丧失，之所以让人难以面对，是因为它会引起一种复杂的情绪：哀伤。我们曾经以为会一直陪伴在身边的人、事、物，在意外失去时，会让人特别难受。这种难受里，夹杂着自责与内疚，痛恨自己为什么没有照顾好那个人，没有保管好那件东西，没有提前做一点什么来防止丧失的发生。这种难受里，还夹杂着愤怒，为什么这样的事情偏偏发生在自己身上？为什么这个世界如此不公平？为什么我一心向善，却要遭受这样的折磨？因丧失产生的这些情绪的 复合，就是哀伤。这种强烈的情绪会把人困在过去，日复一日地咀嚼痛苦。 除了会引发负面情绪以外，丧失还会激发我们的防御机制，试图逃避现实。 电影《异度空间》里，女主角的房东是个老实憨厚的男人，原本有个幸福的小家，相亲相爱的妻子，和一个可爱的儿子。不幸的是，妻子和儿子在一次意外的山泥倾泻中先后去世。女主角与房东合住在复式楼，本不知道他的遭遇，在看到客厅拜访一些照片，就随口问他：“那是你的家人吗？”他笑着说：“是我妻子和儿子，他们都不在了，是意外。” 说这些话时，房东显得云淡风轻，就像在讲述别人家的故事。在心理学上，这种情况被称为“情感隔离”，是一种常见的心理防御机制。有些异常的心理症状是折磨人的，但有些却能给人带来“好处”。情感隔离的积极意义就在于，它让人遇到了自己解决不了的问题时，潜意识地选择回避，不让自己对创伤和痛苦流露出情绪。 隔离，真的就能不痛苦吗？不，越隔离，反而越脆弱。女主角发现，房东经常把妻子和儿子的拖鞋放在屋内，说等他们回来就能换上干净的，说这些年一直在等他们，万一回来了呢？其实，那些云淡风轻的背后，早已是磨人至极的疯癫。 每个人在一生中都不可避免地要经历丧失，这是一场必修的功课。面对丧失，选择漠视、回避或情感隔离，也许可以在短时间内缓解痛苦，但终究无法真正地解决问题，那份痛苦会被压抑到潜意识层面，对生活产生潜移默化的负面影响。 丧失是一个分离的过程，我们要为丧失提供一个哀伤的过程，允许自己去表达痛苦，这是自然疗愈的一个过程。为什么在各国的民俗文化中，都少不了“葬礼”？其实，葬礼的意义就是帮助人们处理丧失带来的哀伤，给人们一段特定的时间（中国人常说“七七”），在心理层面适应死亡与分离带来的巨变。在这段时间里，可以追忆逝者，表达哀思；待特定的时间过后，就意味着哀伤要结束了，要开始重组人生故事了。 哀伤的心路历程：五阶段理论 美国哀伤与临终关怀学者伊丽莎白??库伯勒??罗斯（ElisabethKubler-Rose），在她1969年的著作《论死亡与临终》中首次提出了“五阶段理论”，试图描绘人们在面对哀伤/临终的心路历程，认为人们要通过否认、愤怒、讨价还价、沮丧、接受这五个阶段，学习接受挚亲挚爱之人离世的事实。 ??**阶段：否认 丧失带给人的情感冲击是巨大的，*初当事人可能会感到震惊，由于神经系统无法承受如此强烈的痛苦情绪，就会自动地选择否认事实，甚至变得麻木。他们可能会想：“这不可能是真的”“这不可能发生在我身上”，这种否认从某种意义上讲，是一种自我保护，帮助当事人不因悲痛即刻崩溃。经过一段时间之后，否认的态度才会逐渐消散，当事人开始接受丧失的事实，开启疗愈的过程。此时，之前被否认的痛苦感受，也开始真实地浮现出来。 ??第二阶段：愤怒 面对丧失的事实，当事人会爆发出愤怒的情绪。这种愤怒可能会指向自己，埋怨自己未能阻止悲剧的产生，未有能力保护好挚爱的人；这种愤怒还可能会指向他人，埋怨家人为什么没有好好照看逝者，埋怨医护人员未能尽力挽救亲友的生命；有时这种愤怒还可能会指向逝者，怨他们没有好好照顾自己，狠心地离自己而去……当事人感觉这个世界很不公平，甚至认为自己是*不幸的人，总之有充分的理由去愤怒。 愤怒是自然疗愈必经的环节，它意味着当事人开始有力量让那些无法承受的痛苦感受浮现出来。这个时候，不要去批评、压抑和否认愤怒的情绪，但也不能让自己一味地沉浸于其中，这样的话不仅会消耗巨大的身心能量，还会破坏能给自己带来支持的人际关系。 ??第三阶段：讨价还价 无论怎样愤怒，都无法改变丧失的事实。在意识到这一点之后，当事人会在内心开始进行“如果能让这件事不发生，我宁愿……”的独白，试图与现实讨价还价，抱着一丝希望能够推翻丧失的事实，让自己得到些许安慰。这个阶段就像是一个“中转站”，在给心灵预留调试的时间，但如果在此停留过久的话，就可能会陷入内疚、自责、懊悔的循环中，严重地消耗身心能量。 ??第四阶段：沮丧 在经历了讨价还价之后，当事人会重新把关注点拉回到当下，并发现无论怎样都无法改变丧失的事实，它确确实实发生了。然后，开始进入五个阶段中*痛苦的关口。悲伤会如潮涌般袭来，让当事人撕心裂肺。在这个阶段，他们甚至会觉得，生活没有任何意义，不知道自己是不是还要继续活下去。伴随着悲伤而来的忧郁，可能会让当事人坠入黑漆漆的深渊。 因为沮丧和忧郁，当事人的生活节奏也会随之变慢，他们回去仔细回味，究竟失去了什么？这个时候，他们需要有人静静地陪伴，偶尔也想要独处。待这份沮丧的情绪完成任务之后，它便会自动离去。 ??第五阶段：接受 在理想的情况下，经历过上述的四个阶段后，当事人会进入哀伤的*后一个阶段，即接受丧失的现实，重新构建生活，适应活在挚爱离去的世界。他们不再对挚爱离去的原因躲躲闪闪，有力量去承认，人生就是一个不断失去的过程，离开的人到了该离开的时候，而活着的人还要继续活着。把对挚爱的怀念安放在内心的某个角落，想念时与他们重新联结。他们不存在于现实生活中了，可他们曾经带给我们的一切美好，永远不会消逝。 以上就是哀伤的五个阶段，这些阶段发生的次序有时是不一的，且有可能同时处于一个以上的阶段。每个人经历的阶段不同步，我们也没办法强迫一个人去度过某个阶段，每个人都只能按照自己的节奏来，偶尔还可能会进一步退两步。但要说明的是，只有这五个阶段都被完成时，疗愈才会发生。如果当事人在其中的某一个阶段被困住，哀伤的过程就没有完成，也就无法疗愈。 生活总有不幸，意外打击、求而不得、丧失挚爱……悲伤无法避免，更不会瞬间消散。了解哀伤的五个阶段，可以帮助我们更加清晰地明白自己的状态，更好地往前走。当然，处理哀伤是需要时间的。有些人经过数周或数月就开始感觉变好，而有些人则要经过数年才感觉变好。无论怎样，都要对自己保持耐心，对生活保持信心，也要允许自己经历情绪的反复。

自我疗愈心理学:应对各种日常心理问题的策略 作者简介

倪彩 她是一位写作者 也是一位心理咨询师 更是一位温柔而有力量的陪伴者 帮助你关注自己，肯定自己，活出自己 已出版图书《超级自控力：打败拖延的有效方法》

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