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怎样吃素食才营养
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怎样吃素食才营养

作者：罗光乾
出版社：中国工人出版社出版时间：2008-11-01
开本： 16开 页数： 258
本类榜单：保健/心理健康销量榜
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怎样吃素食才营养 版权信息

怎样吃素食才营养 本书特色

素食的营养可谓集精华于一身，均衡而全面，十分有益于身心健康。素食崇尚自然，关注健康，引领着现代饮食的潮流。

怎样吃素食才营养 内容简介

素食经地传承、研究、发展、时至今日，素食风格出现极大改观，它的营养可谓集精华一身，均衡而全面，十分有益于身心健康。大量科学研究表明，素食中的脂肪90％以上是不饮和脂肪酸，不会因胆固醇过多而沉积在血管壁上；更为重要的一点是，素食中所含的膳食纤维较多，能够清除血管上的胆固醇，促进肠道蠕动，加速代谢废物排出，从营养角度来讲，营养合理的保健素食是世界上真正可以使人延年益寿的灵丹妙药。
本书介绍的素食食物和营养食疗验方，均是千百年来人们经过长期实践，特别是有影响的医学家、养生家经过反复研究的经验结晶。同时，编者又广采博收，对近年研究开发出来的素食保健食品也在去粗存精后，向人们进行了比较全面的推荐。其主要宗旨是为了适应社会时尚和健康的需要，以满足民众通过素食来实现养生、保健、疗疾的愿望。怎样吃素食才营养就如同一缕清爽的“优雅索风”，吹进千家万户，为众多家庭送去健康、幸福与快乐。

怎样吃素食才营养 目录

素食的分类
　宫廷素菜
　官府素菜
　宗教素菜
　餐饮市场素菜
　民间素菜
素食与保健
　食素出健康
　素食易消化，更利于身体健康
　吃素是长寿之道
　吃素使人性格温和
　吃素使大脑聪慧
　素食主义者精力同样充沛　
　素食主义者患癌症几率低
　常吃素可以减轻心脏负担
　吃素能远离禽流感等动物性疾病
　素食是减肥良药
　素食是人类的美容秘诀
素食营养要则
　素食者营养要则
　要把握五色均衡
　蛋白质、维生素、矿物质的合理摄取
　素食的颜色与营养
　素食的基本营养元素
　蛋白质
　脂肪
　维生素和矿物质
　营养的等级
　素食的营养价值
　维生素的价值
　蔬菜类的营养价值
　其他食品的营养成分
素食营养误区
　多吃菜、少吃饭才科学
　烧好的菜应及时吃
　蔬菜要趁着新鲜吃
　久存蔬菜
　水果要榨成汁
　“围边菜”好看又好吃
　吃菜不喝汤
　先焯菜再炒菜
　水果可当正餐
　饭后宜上果盘
　丢弃了含维生素*丰富的部分
　喜欢生吃
常见素食禁忌
　大白菜禁忌
　卷心菜禁忌
　菜花禁忌
　菠菜禁忌
　油菜禁忌
　水芹禁忌
　莴笋禁忌
　韭菜禁忌
　香菜禁忌
　香椿禁忌
　雪里蕻禁忌
　荆芥禁忌
　苦菜禁忌
　茼蒿禁忌
　扁豆禁忌
　豇豆禁忌
　刀豆禁忌
　绿豆芽禁忌
　萝卜禁忌
　胡萝卜禁忌
　黄瓜禁忌
　丝瓜禁忌
　苦瓜禁忌
　西红柿禁忌
　茄子禁忌
　冬瓜禁忌
　南瓜禁忌
　土豆禁忌
　山药禁忌
　葱头禁忌
　辣椒禁忌
　大头菜禁忌
　芥菜禁忌
　海带禁忌
　紫菜禁忌
　蘑菇禁忌
　黑木耳禁忌
　银耳禁忌
　豆腐禁忌
　腐乳禁忌
素食百科
五谷部
糯米
稻米
黑米
小米
玉米
粟米
高梁
黄米
大米
雀麦
大麦
小麦
燕麦
青稞
芝麻
芡实
豆薯部
大豆
豌豆
红豆
赤小豆
豇豆
绿豆
菜豆
黑豆
刀豆
豆腐
蚕豆
扁豆
腐竹
　绿豆芽
　豆浆
　木薯
　豆薯
　魔芋
　芋头
　甘薯
　红薯
　马铃薯
　山药
　茯苓
蔬菜部
　莼菜
　大白菜
　小白菜
　青菜
　西红柿
　胡萝卜
　芹菜
　荠菜
　芥菜
　韭黄
　豆瓣菜
　菠菜
　花椰菜
　萝卜
　莴苣
　冬寒菜
　西洋菜
　黄瓜
　莲藕
　空心菜
　苦荬菜
　苜蓿
　茄子
　竹笋
　荸荠
　苦菜
　越瓜
　丝瓜
　冬瓜
卷心菜　
　鱼腥草
　番木瓜
　南瓜
　玉竹
　马齿苋
　茭白
　枸杞叶
　苋菜
　油菜
　宝塔菜
　香椿
　茴香菜
　蕨菜
　白花菜
　紫苏
　清明菜
　葵菜
　芫荽
　菊花菜
　礁膜
　水松
　干苔
　海带
　软丝藻
　昆布
　石莼
　紫菜
　海藻
　鹿角菜
山菌部
　黑木耳
　发菜
　金针菇
　凤尾菇
　冬菇
　平菇
　慈姑
　牛肝菌
　草菇
　香菇
　银耳
　猴头菇
　红菇
　蘑菇
　地耳
　松茸茵
　石耳
花果部
　蒲公英
　栏花
　仙人掌
　茉莉花
　野蔷薇
　丁香花
　打碗花
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　兰花
　野菊花
　槐花
　榆树钱
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　苹果
　杏
　大枣
　沙枣
　桑葚
　枇杷
　林檎
　杨梅
　梅子
　桃子
　阳桃
　桂圆
　山楂
　菠萝
　菠萝蜜
　猕猴桃
　柿子
　柑、橘、橙
　柚子
　石榴
　柠檬
　李子
　荔枝
　龙眼
　葡萄
　火龙果
　罗汉果
　香檬
　芒果
　腰果
　黄皮果
　樱桃
　甘蔗
　椰子
　橄榄
　无花果
　巴旦杏
　榧子
　葵花子
　花生
　西瓜子
　榧子
　南瓜子
　胡桃
　白果
　菱角
　莲子
　板栗
　松子
　银杏
调和部　
　食盐
　味精
　植物油
　酱油
　食醋
　食糖
　姜
　大蒜
　辣椒
　洋葱
　胡椒
　香菜
　茴香
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怎样吃素食才营养 节选

素食的分类
中国素菜，常被人们称为素食，它是中国饮食文化和烹饪技术、营养保健、养生长寿、药膳食疗的重要组成部分，包括除了荤食以外的全部食品。凡是以新鲜蔬菜、果品、豆制品、五谷杂粮、竹笋藻类、植物油、食用菌、野生植物及其制品等为主要原料，经过加工制作而成的美味佳肴，都称为素菜。
中国素菜可分为宫廷素菜、官府素菜、宗教素菜、餐饮市场素菜、民间素菜等五大类型。
宫廷素菜
中国历史上各个朝代都设有专司饮食的机构，在斋戒日君王要吃素食，切忌动荤，这似乎已成为一种定制。在南北朝时期，梁武帝萧衍倡导吃素，他以帝王之尊，素食终生。
到了清代，御膳房专门设有“素局”，主要为了皇帝斋戒时食用素食，以备随时传唤上菜。一些专门做素菜的御厨技术精湛，配菜有独特的风格，以豆腐、面筋、蔬菜、食用菌为原料，做工精致，能制作200多种风味独特的素菜，保证宫廷内的需要。
官府素菜
官员平日里荤腥吃腻了，多用素菜调剂口味。在斋戒日里自己吃素菜，也用来招待客人。例如，明太祖第五子朱棣，他喜欢吃素菜，还亲自考校野生植物可食者400余种，公元1406年（明永乐四年）撰写《救荒本草》一书，并亲自绘图注疏，它属于荒政类书籍，亦为食物本草之属。
清朝末年，大学士薛宝辰，平日里喜欢吃素菜，还写有《素食说略》专著，共记述了清朝末年比较时尚的170多种素食的制作方法。
宗教素菜
又称寺院庙宇菜。以前素菜只限于寺、庙内部食用。后来香客逐渐多了，路远的也需就地进餐，一些较大庙宇、寺院就经营起素菜来。
楼观台的素菜，道教华山的素菜，武当山的素菜，青城山的素菜，佛教五台山的素菜，泰山的素菜，法门寺的素菜，宝光寺的素菜，九华山、峨眉山、普陀山的素菜，都在全国享有美誉。他们不但制作普通的素菜，还制作素料荤名的素宴，美食家都不容易分辨出真假。
餐饮市场素菜
以素菜饭馆为代表。素菜饭馆在隋唐时就已经产生，明清时素菜的品种进一步发展，清代《调鼎集》中记载的各类素食就有千余种。如今久负盛名的素餐馆有西安的素味香、北京的全素斋、上海的功德林、杭州的素春斋、天津的真素园、广州的菜根香等，它们都有自己独特的风味素菜。
由各种素菜组成的筵席，称为全素席。因为历史的原因，餐饮市场的素席供应对象多数为一般消费者，所以在选料上坚持全素；有些把蛋、奶、葱、蒜等列入素菜之列。在这些素菜馆里，荤菜有什么名菜，素菜也能模仿出什么名菜，使得素席有了更广泛的发展。
民间素菜
从古至今就是以家庭为主制作的素菜，制作方法上有简有繁，清新可口，非常诱人。例如，西安民间制作的金边白菜、红烧豆腐、醋熘豆芽，简单易做，香味扑鼻，诱发食欲；萝卜素丸子、百合炒雪里蕻、家烩罗汉菜等，都是脍炙人口的风味素菜。
中外闻名的四川泡菜，在素菜中更是一朵奇葩，家庭制作简单、取食方便、不限时令、利于存贮、人人喜欢。在四川，一年四季都有新鲜蔬菜，可以供给泡制的菜品很多，绝大部分家庭的泡菜盐水世代相传，泡出的菜芳香脆嫩，色彩鲜艳，别具风格，颇受人们的喜爱。
素食与保健
食素出健康
佛家认为，饮食的荤素和多少，都与人的健康有一定关系。有些疾病，是由食荤导致的，可以通过食素得到预防和医治。同时，食素也不会影响人的智力。
这一饮食观念，极其符合现代营养学的理论。世界健康组织建议，我们每天所需热量的4.5％来源于蛋白质。小麦含有17％的蛋白质，米饭为8％，绿花椰菜则含有45％。人体所必需的营养，完全可以从素食中获取。合理搭配，不偏食，素食者就可以获得更均衡的营养。麸酸、维生素B及氧气是大脑细胞的主要养分，食物中以谷类及豆类等含麸酸、维生素B*多，相比之下，肉类中的含量则微乎其微。因此，素食主义者能获得健全的脑力，不仅思维敏捷，而且与常人相比，智慧与判断力方面更有优势。像莎士比亚、孙中山、萧伯纳等，这些智者颇爱素食。
素食易消化，更利于身体健康
所有的肉食在胃中都不易消化，甚至进入大肠时尚有部分未消化或只是半消化，所以肉食在大肠中会继续消化并产生毒性，不利于人体健康。而果蔬杂粮的营养*易消化、极其容易直接吸收。植物中的纤维素还能预防便秘。
吃素是长寿之道
许多学者研究均表明，倾向于素食者比较长寿。美国德州州立大学奥斯汀分校询问素食者与非素食者的生活方式后发现，素食者比荤食者不容易住院，而且吃素者很少抽烟、喝酒，并能保持愉悦心情。此外，高纤维、低脂肪的饮食对高血压、糖尿病等都有预防的效果。
吃素使人性格温和
通常人类在食肉时也将动物的激素等一起吃进了肚子里，久而久之人便容易暴躁发脾气。反之常食素食者多数都性格温顺，经常保持心平气和，这对于工作、生活和健康十分有益处。肉食者食入的脂肪进入血液后会产生胆固醇，使身体老化。常食素食者则通常血液清洁，思维敏捷。
吃素使大脑聪慧
大戴《礼记》云：“食肉勇敢而悍，食谷智慧而巧。”这是素食可提高智慧之说，见于我国*早之古代典籍。近代日本国立公众卫生院平山雄博士，以研究学术的眼光，曾发现“素食者嗜欲淡”“素食者神志清” “素食者脑力敏捷”。他的这种发现与我国古人素食主义者不谋而合。
近年科学研究表明，碱性体质的人，不仅身体好，而且智力高。而经常食用素食恰好能使人体处于微碱性状态。人类大约有1000亿个大脑神经细胞，每个细胞都有自己的“开关”，并且还要和周围的其他细胞进行“信息交换”。人的智商高低，反应快慢主要取决于脑细胞的“开关”速度和它们之间“交换信息”的速度和效果。在微碱状态时，人脑细胞的“开关”和“交换信息”的功能*强，效果*佳，进而使人更聪明，思维更敏捷。值得指出的是，务必要摄取均衡足够的营养，特别摄取足够的植物蛋白和不饱和脂肪酸，对于脑细胞的功能发挥和人的智力增长都非常重要。你知道多少对脑有益的食物?芝麻是脑的“能源”；蜂蜜中的葡萄糖对人脑十分有益；胡萝卜有利于记忆力的提高；白菜能使你精神放松，有助于消除紧张情绪；核桃能使你精力集中，提高学习效率；草莓中的果胶能使你遇事不慌，思路清晰。
素食主义者精力同样充沛
人们常常认为素食者柔弱无力，在体力上无法与吃肉的人相比，然而，大量研究证实，素食者在疲劳过后恢复耐力、强壮与敏捷三方面并不一定比肉食者差，甚至比肉食者还优越。事实上，世界上大部分有力量的动物都是食素的，如马、牛、大象等都是身强力壮、耐力持久，能为人搬运重物。值得注意的是，国际上许多久负盛名的运动员也都是素食主义者。
素食主义者患癌症几率低
经常吃肉的人相对来说更易患癌症，这并不是毫无根据的。一个原因是：肉类在存放几天后会变成灰绿色，看起来让人觉得恶心。一些不法商贩为了对此加以掩饰，就添加硝酸盐、亚硝酸盐及其他发色剂以保持肉的鲜红色。而研究表明，亚硝酸钠与某些食物中含有的胺类物质发生化学反应而生成的硝胺是一种较强的致癌物质。
若有人认为牛排、猪排、烤肉、汉堡营养丰富，多吃有益于身体，这种观念极其错误，简直拿自己与亲友的健康当赌注，是一件非常危险的事！
研究表明：肉类在烧烤时会产生一种化学物质，它是非常严重的致癌物，试验中把这种化学物质涂抹在老鼠身上，常会发生骨癌、血癌、胃癌等。
美国国家癌症中心在“营养与防癌：食物选择守则”的宣传中指出，35％的癌症与饮食有关系。自从科学家开始探索饮食与癌症的关联后，就始终认为蔬菜与水果是抑癌的食品。美国加州大学研究发现，食用大量的新鲜蔬菜水果，可以减少患肝癌、结肠癌、胰脏癌、膀胱癌、胃癌、卵巢癌、子宫颈癌和子宫内膜癌等癌症的危险。
传统的日本饮食中肉食比美国要少，当然摄入的胆固醇也相应减少，因此妇女患乳腺癌的几率远远低于美国。随着日本人饮食的西方化，日本妇女乳腺癌的发病率也呈递增趋势。移民到美国的日本妇女乳腺癌的发病率与美国总人口的发病率大体一致。同样，结肠癌的发病率很低，而多见于美国。但是，移民到美国的日本人也同美国人一样易患结肠癌。由此可见，食肉过多的地区，例如北美和西欧，肠癌泛滥，而以素食为主的国家，例如印度，则肠癌很少。
癌症是可以预防的，只要我们能进行蔬食、粗食，使血液保持适度的碱性，“人类的杀手”就会离我们越来越远。
常吃素可以减轻心脏负担
心脏病患者多是由于从饮食中摄取的脂肪过量，使血液中胆固醇、血浆脂肪和血浆脂蛋白的含量升高所引起的。若肉食中的脂肪、胆固醇等成分过多，就会常附在血管壁上，附着的越多，血管的通道越细，血液供应就会不足，使心脏的负担越来越重。一旦血流受阻，心脏病变，人就处于危机状态，高血压、脑溢血等疾病就会接踵而来。
近代科学显示，素食中的许多成分，例如素油中含有大量不饱和脂肪酸和维生素E，香菇、木耳不仅可以降脂，还可以改善血液的凝固状态，对预防高脂血症和冠心病大有益处。
食用大量的蔬菜、水果可以减少患心脏病和中风的几率。基于哈佛大学的研究证明，每天多吃半个番茄或一根胡萝卜的妇女，可以减少22％心脏病和40％～70％中风的机会。
在心脏病发生后，蔬菜水果也是一剂良药。美国白宫健康医疗顾问欧宁胥曾长期进行心脏病研究，结果发现心脏病人若要恢复健康，就要全面改变饮食，即少吃肉、多吃素食。
吃素能远离邻禽流感等动物性疾病
现代畜牧养殖业中的动物疾病是难以避免的，这些疾病常常也能感染人体，使人染病，如口蹄疫、禽流感、疯牛病等。同时，现今人们对病死动物的检疫和处理并不彻底，带有细菌和病毒的肉类产晶会通过各种渠道时常被搬上人类的餐桌，万一被人类食用，其结果是可想而知的。
在自然界的食物网和食物链中，劫物始终处于较高的层次。所以，动物能通过食物链把农业生产中使用的化学农药和化肥的残留物富集在体内，而且距离食物链的顶端越近，这种富集作用越明显，因此若人们长期单一地以动物肉为食物，就等于把人体作为有毒化学残余物的回收站。
肉类的化学污染不仅只来自动物的“富集作用”，而且还来自动物饲养中所使用的大量激素和饲料添加剂，以及为保存肉类延缓腐化所使用的大量的硝酸、亚硝酸盐及其他发色剂化学物质。研究发现：亚硝酸钠与某些食物中含有的胺类物质发生化学反应而生成的硝胺是一种较强的致癌物质。
此外，动物在屠宰时能产生大量有毒的分泌物，人们经常吃肉，无形之中地将这些毒素吃进体内，增加了肾脏、肝脏等器官的负担，使人易患病，不利健康。
素食是减肥良药
你注意到了吗?减肥广告在报刊、杂志、大街小巷的任何一个角落你都能看得到， “肥胖”成为人们关注的焦点。现在的人们吃得太“好”。但摄取太多的肉类、脂肪类、精致食品真的是吃得“好”吗?看看吧，正由于这“好”，我们胖了，臃肿了，外表的美逊色了，远离了健康。
人人向往窈窕的身材、强健的体魄，各式各样的减肥术由此应运而生，通常的减肥方法，不外乎药物、运动和饮食控制三大主题。其中运动是好方法，不过有时间天天坚持运动的人并不多。于是大部分的人就会采用药物控制法。药物控制法通常是以抑制食欲的方法为之，若处理不当，易产生相反效果，且十分不利于健康。至于饮食控制，倘若你采用素食，效果*为显著且能够顾及健康。主要在于植物性食物能使血液变成微碱性，能增强身体的新陈代谢，借此将蓄积于体内的脂肪分解燃烧掉，达到自然减肥的效果。植物性食物只要摄取得当、调配合理，对豆类、根茎类、叶菜类均衡摄取，人体所需的脂肪、蛋白质、矿物质和维生素便不会缺乏；同时，低热量的植物性食物，使人保持适当的体重、轻盈的身躯，没必要担心过剩的热量给人带来的肥胖和疾病的威胁。因此，由胖产生的懒散无力、腰酸背痛、喘气、心悸与高血压、脑溢血、心脏病等并发症，也都能一扫而空了。
若你还在担心素食让你变得苗条的同时，却缺乏营养，那么你还是没有掌握素食的营养，掌握了这些你就可以消除顾虑，成为一个放心安全的素食者。
素食是人类的美容秘诀
追求美是人的天性，特别对于女性来讲，拥有一身光洁明亮的皮肤，你会有一种自豪感，从而变得更自信。皮肤是健康的镜子，皮肤的变化，就能折射出人体的健康状况，而皮肤出现粗糙、雀斑、黑斑、老化等问题，事实上都是体质所致。因此，要想拥有光洁、细致的皮肤就务必得从人体内部的净化人手。相反有许多女性朋友，由于皮肤粗糙、长斑点或提前老化而找美容师涂抹药品、保养品，不但收不到预期的效果，有时还会适得其反。
皮肤粗糙是由于受到体内残余毒素的侵蚀所致。我们在日常生活中吃了太多的肉类、鱼类、蛋等动物性食物，使血液里的尿酸、乳酸量增加，这种乳酸随汗液排出之后，停留在皮肤表面，就会不断地侵蚀表皮细胞，使皮肤没有张力，弹性消失，既感觉到粗糙又容易产生皱纹与斑点。若平时注意多食用碱性的植物性蔬果，血液中的乳酸便会大量减少，皮肤的有害物质相应也会减少。同时，植物性食物中的矿物质、纤维质又能将血液中的杂物清除。这种净化的血液，能够完全发挥其作用，在代谢过程中输送足够的养分与氧气，使全身各组织器官充满活力和生气，皮肤自然清洁有光泽、细腻而有弹性。
影视明星们为什么始终那么年轻、漂亮?其实在她们的保养秘方里经常有这么一条：一星期里至少有一天切忌食用所有的肉类。她们为让血液净化，每Et食物中也尽可能少吃肉类，看了她们光鲜亮丽的皮肤，女性朋友们，你们难道不眼馋吗?
　　……

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