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精力管理:与其管理时间,不如提升精力
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精力管理:与其管理时间,不如提升精力

作者：曹敬
出版社：中国纺织社有限公司出版时间：2021-06-01
开本： 16开 页数： 192
本类榜单：成功/励志销量榜
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精力管理:与其管理时间,不如提升精力 版权信息

精力管理:与其管理时间,不如提升精力 本书特色

想要提升精力，本书还有更多简便易行的锦囊 养成有效的仪式习惯，可以减少动用自控力消耗的精力 体能好的人，精力总是很旺盛充沛 食物是精力的燃料，会吃很重要 失控的负面情绪是一场场重大精力消耗 每天频刷手机，过度购物，泛滥的信息也会消耗精神能量

精力管理:与其管理时间,不如提升精力 内容简介

每个人都希望自己成为高效能人士，在有限的时间内，高质高效地完成任务，留出闲暇来享受生活。然而，当我们为了这个目标煞费心思地进行时间管理时，却发现效果并不理想，因为我们忽略了一个事实：实现高效的基础不是时间，而是精力；如果精力跟不上，时间安排得再合理也是枉然。《精力管理：与其管理时间，不如提升精力》结合精力的金字塔模型，从习惯、体能、情绪、思维、生活等多个方面，帮助读者认识精力管理，学习如何拥有充沛的体力、饱满的状态，掌握精力恢复与再生的方法，减少不必要的消耗，收获自身的价值感与生活的意义感。

精力管理:与其管理时间,不如提升精力 目录

Chapter 01认知课 精英们的自律，习惯多于自控力
Q1：为什么严格的自律会让人疲惫不堪？
压制欲望实现的自律，崩掉是早晚的事　 002
Q2：精英们的自律，是靠什么坚持下来的？
低级的自律靠强迫，高级的自律靠习惯　 006
Q3：为什么习惯的力量，远远胜过意志力？
自控要消耗精力储备，习惯是自发的行为　 010
Q4：怎样才能让自己养成有效的仪式习惯？
养成仪式习惯须掌握六个核心要点　 013
Q5：怎么越强调“不做什么”，越是容易失控呢？
用正向的意念激励自己　 019

Chapter 02体能课 体力不足的人，没有资本谈精力十足
Q1：为什么体能好的人，精力总是很旺盛？
体能是精力的根基，直接影响工作能力　 024
Q2：练瑜伽的时候，呼吸比动作更重要？
呼吸关乎生命存亡，也关乎身体能量　 028
Q3：全网都在说的冥想，到底有什么用？
人在平静的状态下，能量不会耗散　 031
Q4：减肥期间不吃主食，为什么整个人都不好了？
食物是精力的燃料，养成“会吃”的习惯　 034
Q5：晚上刷手机，牺牲的只是一点时间吗？
熬夜透支的是人生下半场的生命力　 042
Q6：每天下班都累得不行，还要运动吗？
缓解精神疲劳，运动是不二之选　 046

Chapter 03情绪课 精力是稀缺品，停止心理内耗
Q1：常与邻居吵架的人，为何死亡率会增加两倍？
失控的负面情绪是一场自我消耗　 052
Q2：忍住不发脾气，算不算是情绪控制？
管控情绪是以恰当的方式释放负面情绪　 054
Q3：为什么看电视没有办法缓解心理压力？
减缓压力造成的损耗，需获取正向情绪　 057
Q4：接受别人的共情时，为何会更容易释怀？
深层次的交流可以滋养情感精力　 060
Q5：怎样跳出“一谈作业就鸡飞狗跳”的困境？
去情绪化管教，激发积极的情感　 063
Q6：如果做不到完美，我们就永远不够好吗？
摒弃完美主义，选择*优主义　 067
Q7：崩溃的背后，有多少灾难化思维在作祟？
觉察不合理信念，减少身心的消耗　 071

Chapter 04平衡课 压力释放VS精力恢复　
Q1：完全没有压力的生活，真是一件好事吗？
压力是一种自然而必要的痛苦　 076
Q2：为什么有些人不敢让自己“放松”？
警惕压力成瘾，防止身心被掏空　 080
Q3：压力大的时候，吃一顿就好了吗？
错误的减压方式，只会适得其反　 083
Q4：什么才是减压的正确打开方式？
找到压力源，了解压力诱因　 087
Q5：压力来袭的时候，如何快速自我安抚？
有效释放压力的三个练习　 091
Q6：面对不确定的环境，怎样减少精力的耗损？
尊重内心的意愿，保持自己的节奏　 095

Chapter 05思维课 保持专注与乐观，间歇变换思维频道
Q1：为什么说注意力比金钱和时间更重要？
你的一切价值都是你注意力的产出　 102
Q2：如何判断做事时有没有全身心地投入？
高效高质来自“心流”状态　 105
Q3：总惦记面面俱到，为何什么也得不到？
分散精力是世界上*大的浪费　 110
Q4：凡事都往好处想，是现实的乐观主义吗？
区分盲目的乐观与正向思考　 113
Q5：为什么长时间连续工作，换不来高产出？
让大脑间歇地休息才能迸发灵感　 118
Q6：生命中的遗憾，时间真能替我们解决吗？
正视未完成事件，减少精力耗损　 123
Q7：怎样做事省时省力，又能见到成效？
集中精力去做*关键的事情　 127
Q8：为什么“知晓生命的意义，方能忍受一切”？
深层价值与目标是独特的精力源　 130

Chapter 06赋能课 对生命中的一切说“是”
Q1：为什么聪明人向来不选择欺骗自己？
自我欺骗和否认都要消耗精力　 136
Q2：那些被压抑的东西，真的会离我们而去吗？
被压抑的痛苦会在潜意识层操控我们　 140
Q3：假装什么也没发生，真能避开痛苦吗？
诚实地面对过往的创伤经历　 145
Q4：你是真实的你，还是戴着面具的你？
经营“人设”会极大地耗损精力　 149
Q5：遭遇挫折的时候，为什么我们总是谴责自己？
每个人都需要“自我同情”　 153

Chapter 07生活课 践行极简，丢掉烦琐与烦恼　
Q1：每天频刷手机，你学到了多少东西？
泛滥的信息会降低大脑的思考力　 160
Q2：为什么房间里杂乱不堪，会让人心烦？
物品过多会消耗精神能量　 163
Q3：舍不得扔东西，还谈什么生活质量？
重整身心，丢弃无用的杂物　 166
Q4：过度关注别人，你的生活重心在哪儿？
把精力用在对自己有益之处　 170
Q5：你苦心维系的朋友，有多少是真心的？
无效社交是对时间的浪费　 173
Q6：为什么说“拒绝”是一种稀缺的能力？
合理地拒绝是给人生减负　 177
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精力管理:与其管理时间,不如提升精力 节选

Q3：全网都在说的冥想，到底有什么用？ ——人在平静的状态下，能量不会耗散 身在这个压力重重的时代，我们无法彻底逃离纷繁复杂的世事，但我们有选择的权利，存留对自己有益的消息，过滤那些无用的消息。当我们了解到了深呼吸对于身体和精神的益处，并逐渐将这种呼吸方式养成习惯后，还可以做一个深度的放松、休息训练——冥想。 脑科学家们进行过一个实验：受试者有两组人，一组人经常做冥想，另一组人从来不做冥想。两组人同时接上功能性磁共振设备，实时观测他们的大脑活动变化。在受试者毫无防备的情况下，实验人员突然用火燎了一下他们的腿部，所有人都因惊吓发出了尖叫声。 接下来，情况开始发生变化：那组不做冥想的受试者，大脑中的“杏仁核”区域在之后很长一段时间里依旧活动剧烈，经历着强烈的情感波动，完全沉浸在对疼痛的恼怒和提防中，持续很久才消失。相反，经常做冥想练习的那组受试者，在发出尖叫声之后，情绪很快就恢复了平静。被火燎的那一刻过去后，他们就把那个瞬间彻底“放下”了。 心理是脑的机能，脑是心理的器官。我们在进行理性判断和自主选择时，主要依靠大脑的前额叶皮质，这个区域十分关键。相关研究发现，长期进行冥想训练的人，大脑前额叶皮质中的灰质增加了。换而言之，通过冥想训练，有可能获得更发达的前额叶皮质，从而让人更好地控制自己的情绪和选择。与此同时，在冥想的一呼一吸中，也可以刺激副交感神经，帮助我们释放压力，调整状态。 在碎片化信息泛滥的时代，每天睁开眼，就会看到、听到大量的社会性新闻。这些繁杂的信息有正向的，也有负向的，让我们的思绪忍不住跟着一起缠绕；再加上消耗心力体力的工作和麻烦不断的人际关系，大脑真是不堪重负，所以就算熬到了周末，睡一上午的懒觉，依然觉得疲乏，精力不足。 面对这样的状况，我们很有必要把冥想列入日清单之中，它可以帮助我们回到当下，集中意识，提升注意力和创造力。不需要花费太多的时间，每天只要5分钟，就可以帮助我们的体能、思维和情感平复下来。 那么，冥想具体该怎么做呢？这里推荐两个简单好用的冥想法。 ●方法1：盘腿静坐冥想法 Step1：找到一处安静的、不受干扰的地方，盘腿静坐，双手自然垂放在两个膝盖上。 Step2：闭上眼睛，把全身的精力集中在呼吸上。 Step3：用腹部呼吸，深深地吸气，腹部内收。 Step4：吸到*大，憋气。 Step5：缓缓呼气，腹部外松。 Step6：呼出全部，屏气凝神。 在冥想的过程中，如果注意力忽然不集中了，大脑冒出其他的想法，没关系，不用着急或回避，承认这个想法，再把它放走，意识始终关注于呼吸。不用限制一呼一吸的时长，尽自己*大的可能。长期坚持，我们的专注力和注意力都会得到明显的提升。 ●方法2：数呼吸冥想法 把全部的注意力都集中在呼吸的过程中。 吸气，想象一股美好的气流，缓慢地从鼻腔进入自己的身体，给自己带来舒适的感觉。吐气，想象一股不好的废气，缓慢地从鼻腔离开自己的身体，让身心得到净化。 完成上述的吸气吐气过程，可以在心里记一个数，从1数到10。然后再重新开始，根据自己的实际情况完成几个循环。 冥想，可以让我们专注地沉浸于当下。任何处于专注状态下的人都是平静的，而在平静的状态下能量是不会耗散的。如果白天的环境比较嘈杂，我们可以在每天睡前进行5分钟的冥想，让自己卸掉一整天的压力，平心静气地开启睡眠模式。 Q6：每天下班都累得不行，还要运动吗？ ——缓解精神疲劳，运动是不二之选 经历了一天的摸爬滚打，以及神经的紧绷状态，总算熬到了下班点儿。起身的那一身，我们通常会感觉腰酸、背痛、脑袋涨，不是一个累字能形容的。这时，微信里收到一条消息，是你办卡的那家健身房的教练，对方热情地提醒你：“X哥（姐），好久没来锻炼了，今天下班有空来健身吧！要坚持呀！”瞬间，纠结的思绪占满了大脑：我也知道，坚持锻炼对身心有益呢！可这一天天的，上班就够累了，哪儿还有精力去健身啊！ 这是一个特别现实的问题，也是困扰着许多职场人的难题：内心有去运动的意愿，却拖不动沉重的脚步，只能感叹“心有余而力不足”。上班累是不可否认的事实，可对于这个问题我们还是要郑重其事地提醒大家一句：上班再累也得去运动，因为不去会更累！ 为什么这样说呢？所谓累，其实就是疲劳。这是一个很复杂的身体机制，由各种因素导致，目前学界将其分为两类——体力疲劳和精神疲劳。 体力疲劳，是肌肉和躯体经过运动，出现了缺乏能量、代谢废物聚集和一些内分泌变化的情况。运动健身产生的疲劳，大都属于这一类。体力疲劳通过饮食和休息，基本可以恢复。 精神疲劳，是人体机体的工作强度不大，但因为神经系统紧张，或长时间从事单调、厌烦的工作而引起的主观疲劳。比如，长时间地写文案、画设计图等，都会导致精神疲劳，就连长时间打游戏也会引发精神疲劳。 上了一天班，我们感觉累，实际上就属于后者，即精神疲劳。大量的研究和实验证明，适当的体育运动不仅有助于身体健康，还能够让日常工作导致的精神疲劳得到缓解。在同样的条件下，运动的方式比听音乐等方式，缓解精神疲劳的效果更胜一筹。 那么，选择什么样的运动比较合适呢？在没有大块时间的条件下，如何坚持运动？我想，这应该是很多人都关心的问题，尤其是后面一条，更是很多职场人亟待解决的困境。 ●选择适合自己的运动强度 我们都知道，心肺功能好的人群患慢性疾病的概率，明显低于心肺功能差的人群。正因为此，不少人都关注心肺功能的训练，且首先想到的运动项目就是跑步。实际上，如果平日里没有运动基础，高强度的训练并不是心肺锻炼的绝佳选择，且这种突然性的高强度训练，还可能引起心脏问题。要想借助运动提升身体的免疫力，需要在适合自己体力的强度下运动。 什么是合适的运动强度呢？这里有一个舒适区的概念：首先是保证运动安全，不会对躯体造成伤害；其次是享受运动过程，从中感受到快乐，能持续下去。通常来说，在整个运动的过程中，95%都处于舒适区，另外5%在舒适区的基础上稍微提高一点强度，就是合适的运动强度。 ●跑步不适用于体重基数大的人 跑步是*简单易行的运动项目，但如果体重基数过大，本身肌肉不足，真的不建议跑步。相比而言，健走或者在跑步机上带坡度走，更为安全有效。当体脂率不在肥胖区间后，可以考虑慢跑，这也是让心肺功能循序渐进提高的过程。 走路也是讲究章法的，一定要让身体更多的肌肉群参与到走路的动作中，增加身体的整体消耗，所以大幅摆臂是必要的。另外，走路时要保持肚脐向前，这样能够稳定骨盆周围肌肉，避免造成胯关节损伤；腹部要保持收紧状态，增加腹部锻炼效果。走路的步幅要大一点，这样对美化腹部和臀部的线条有帮助。*后一点，走路期间要保持水分的摄入，*好每10分钟就补充一次水。 ●低强度运动开启脂肪功能模式 有人跑3~5公里就气喘吁吁，有人能顺利地跑完一场马拉松，两者差在哪儿了呢？多数人觉得是体能的问题，实际上这是部分原因，还有一个至关重要的因素就是，两者动用的能量来源不一样。 我们体内有三种提供能量的物质：糖分、蛋白质和脂肪。通常，蛋白质的使用很少，可以忽略不计，主要是糖分和脂肪供能。一位训练有素的中长跑运动员，身体*多只能储存500~2000卡路里的糖原，但其脂肪的能量却可以达到50000卡。 显然，依靠糖分提供能量的人是跑不远的，且耐力较差。如果能够很好地利用脂肪来提供能量，不仅可以提升耐力，还能保持好身材。具体该怎么训练呢？ 问题还要回到运动强度上来：只有进行低强度的运动时，人体以脂肪消耗为主；而高强度的运动，依靠的是身体里的糖分提供能量。平时，我们可选择的低强度运动有慢跑、健身操、骑行、游泳等。 ●间歇性训练不必占用大块时间 如果我们平时工作时间很长，或者工作安排不规律，很难抽出充足的大块时间去锻炼，那么可以了解一下间歇性训练，这是一种性价比很高的运动方式。 间歇性训练方法的提出者，是20世纪50年代德国的心脏学家赖因德尔和教员倍施勒。其核心理论就是，在训练中加入休息时间，让身体可以完成高强度的工作。间歇性训练还有一个好处，就是增强我们的抗压能力，让我们对压力不会那么敏感，遇到挑战时可以保持从容的态度。因为在平日的训练中，我们已经把身体训练到时刻备战的状态了。 间歇性训练有很多种，如短跑、爬楼梯、动感单车等，有一些运动软件里也提供了大量的间歇性训练的视频，都可以作为选择和参考。每次只要花费20分钟，就可以达到训练的效果，不会耗费太多的时间。 当我们感觉工作辛苦，依靠睡觉却不得缓解时，不妨给自己的身心来一场“积极性恢复”吧！让我们走出家门，迈开脚步，快走5公里；跳进恒温的泳池，畅快地游1500米……这样的积极性恢复，比静坐和躺着，能更快地帮我们赶走疲劳！

精力管理:与其管理时间,不如提升精力 作者简介

曹敬 敬溯培训高级培训师 年度中国100强讲师 团队管理实战型导师 她深耕培训界十余年，致力以培训体系打造，促行业人才发展。 她秉承诚信作风，坚持原创，持续开发精品课程。 她通过提升人才职业能力赋能中国企业，助力中国智造。 关于精力管理，她认为： 不要管理时间，而要学习管理精力； 要提升精力水平，必须学会控制自己的情绪； 节省精力的好方法是一开始就不去做某件事。

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