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减压完全手册

作者:汪龙光 著
出版社:九州出版社出版时间:2008-10-01
开本: 16开 页数: 274
本类榜单:成功/励志销量榜
中 图 价:¥23.6(7.2折) 定价  ¥32.8 登录后可看到会员价
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减压完全手册 版权信息

减压完全手册 本书特色

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减压完全手册 内容简介

谁的心里不曾经历过寒冬——你是否因为生活中的种种问题愁眉不展?你是否总是觉得自己承受了太多的压力?你是否无法找到适合自己的减压方式?翻开这本书,学习释放自己的压力,轻松应对各种难题。本书是一本让你轻松生活的快乐宝典。
减压是一门聪明人的必修课,通过阅读本书,你可以:看清压力的实质,认识压力的来源;清点自己的压力,甩掉包袱轻装前进;减轻性格压力,做自己情绪的主人;消减家庭情感压力,为自己营造一个温馨的“窝”;瓦解经济压力,钱多钱少都快乐生活;舒缓职场压力,给自己装个减压阀;化解灾难压力,用爱温暖受惊的心;尝试换种活法,变压力为动力……*终,你可以释放全部压力。

减压完全手册 目录

都是认知惹的祸——看清压力的实质
 星星知我心:自我测验(心理压力测试)
 看清压力的实质
  一、关于“度”的问题——分辨压力的性质
  二、压力的实质——原来是认知在作怪
 咨询师处方:“认知”减压
  一、认知疗法
  二、沉思法
  三、快乐方法招招鲜

把压力扼杀在摇篮里——认识压力的来源
 星星知我心:自我测验(承载压力测试)
 认识压力的来源
  一、一颗不安定的心
  二、让自卑捆住了手脚
  三、无端猜疑迷失了自我
  四、无法抗拒追求完美的诱惑
  五、幻想一天建成罗马的浮躁
  六、越怕越来的恐惧
  七、给自己的定位脱离自身实际
  八、做了虚荣的俘虏
  九、放松,放松,别紧张
 咨询师处方:快乐减压
  一、“跳”掉压力
  二、“唱”跑压力
  三、旅行减压
甩掉包袱轻装前进——清点自己的压力
 星星知我心:自我测验(心理健康自测表)
 清点自己的压力
  一、做个健康的人
  二、现代人承受着怎样的压力
  三、给自己的压力来个绩效考核
  四、莫小瞧压力的危害
  五、人格健全了,压力就少了
  六、端正心态,直面压力
 咨询师处方:“暗示法”减压
  一、自我暗示法
  二、自我暗示训练
  三、自我暗示的基本句式
做自己情绪的主人——性格减压
 星星知我心:自我测验(你的性格能承受多大的压力)
 减轻性格压力
  一、别再钻牛角尖了——纠正偏执言行
  二、走出人生的沼泽地——告别抑郁
  三、别再让人觉得你很怪——消除强迫性格
  四、耐心一点儿,再耐心一点儿——不要急躁
  五、不怕陌生人——改变内向性格
  六、委婉一些又何妨——性格不能太直露
 咨询师处方:在想象中减压
  一、想象脱敏法
  二、情景想象法
  三、放松想象法
  四、想象调节法
营造一个温馨的“窝”——家庭情感减压
 星星知我心:自我测验(你对目前的婚姻生活满意吗)
 减轻家庭情感压力
  一、治好“疑心”病,享受真“爱情”
  二、了解他们出轨的理由
  三、与稀里糊涂的爱情说拜拜
  四、放弃改变对方的念头
  五、冷静面对情感危机
  六、睿智处理再婚家庭的情感问题
  七、做高情商的父母
  八、别让沉重的爱压得孩子喘不上气来
 咨询师处方:“道”出压力
  一、说出压力
  二、喊出压力
  三、哭出压力
  四、写出压力
钱多钱少都快乐——减轻经济压力
 星星知我心:自我测验(焦虑、抑郁自测量表)
 减轻经济压力
  一、不要轻易做“房奴”
  二、选购婚房不要超越自身能力
  三、大学生缓解经济压力有办法
  四、尽管缺钱,有病还得好好治
  五、咬紧牙关,挺过“经济危机”
  六、高收入家庭也要留好过冬的粮食
 咨询师处方:放松减压
  一、放松调节法
  二、肌肉放松练习
  三、三线放松法
  四、顺序放松法
  五、渐进式放松法
  六、神经肌肉放松法
给自己装个减压阀——职场减压
 星星知我心:自我测验(工作压力测试)
 减轻职场压力
  一、主动出击,赢得职场好人缘
  二、莫为职场透支健康
  三、巧妙应对职业厌倦征
  四、成功处置嫉妒的冷暴力
  五、都市白领,请把包袱甩掉
  六、调整“80后”职场新鲜人的状态
 咨询师处方:“室内”减压
  一、压力疏解法
  二、室内减压法
  三、轻松你的办公室
  四、办公室有氧运动
用爱温暖受惊的心——灾难减压
 星星知我心:自我测验(症状自评量表SCT—90)
 减轻灾难压力
  一、灾难总是突如其来
  二、记起是为了防范
  三、心理伤害比灾难更持久
  四、谨防好心办错事
  五、用关爱温暖受伤的心
  六、科学地处理灾难压力
 咨询师处方:感受心象排解压力
  一、感受心象轻松法
  二、体会心理图像
  三、释放情感法
换种活法——变压力为动力
 星星知我心:自我测验(自控能力测试)
 将压力转换为人生动力
  一、知足常乐,不放大痛苦
  二、百折不挠,越挫越勇
  三、张弛有度,甘蔗一节一节地吃
  四、不吃后悔药
  五、把握现在,不为明天埋单
  六、量力而行,不要勉强自己
  七、谨言慎行
  八、用幽默化解不良情绪
  九、只有想不到,没有做不到
  十、心静自然凉
  十一、对着生活微笑
  十二、宽容,他好你也好
  十三、原谅自己的过错
  十四、把责任写在人生的旗帜上
  十五、用善良温暖人生
  十六、有舍才有得
  十七、遗忘是种大智慧
  十八、忍让三分又何妨
  十九、我的生活我做主
 咨询师处方:“呼”出压力
  一、深呼吸
  二、行走呼吸法
展开全部

减压完全手册 节选

都是认知惹的祸 看清压力的实质
  心理压力测试
  你想知道你在生活中处理心理压力的能力吗?在下面的测试中,找出*接近你实际生活的一种情况。如果你没有经历过这类事情,可选择*接近你想法的一种。
  1.生日、婚礼……免不了花钱。
  a.你不想在这类场合出现,以免花钱买礼物。
  b.尽管不少花钱,可在各种场合,你还是乐于选择小巧而特别的礼物。
  c.只在对你很重要的场合送礼。
  2.
  与别人的车相撞,你不得不与对方约个时间解决这个问题。
  a.这件事引起的焦虑和不安使你失眠。
  b.
  这并非重要的事情,只是生活中发生的许多事情中的一件。你会在问题解决之后,做点自己喜欢的事情,以便尽快忘掉那件不愉快的事。
  c.
  开始时你不去管它,只需在解决问题的那一天到来时再想办法应付它。
  3.
  你的家具或电器由于水管的破裂被损坏了,而且发现你的财产保险不能完全弥补损失。
  a.很失望,痛苦地抱怨保险公司。
  b.开始自己修复家具。
  c.考虑撤销保险,并向有关事务机关投诉。
  4.你由于某件生活中的小事和邻居发生了争执,却没能解决任何问题。
  a.回到家,你拼命喝酒,想轻松一下,忘掉这件事。
  b.准备到对方的单位告他。
  c.通过散步或看一场电影来平息怒气。
  5.当今日常生活中的压力使你和你的妻子(丈夫)经常发生口角。
  a.每当这时,你尽力放松自己,保持沉默,不去争执。
  b.你和朋友谈论这件事,使你的观点和感情得到理解。
  c.
  寻求机会,心平气和地与自己的妻子(丈夫)谈心,看如何摆脱由于日常生活的压力而引起的争吵。
  6.
  一个你所爱的亲密朋友准备与别人结婚了,对你来说,这是个巨大的不幸。
  a.
  你逃避现实,使自己相信这不可能发生,因此没必要担心,于是仍然乐观地抱着希望。
  b.决定不去担忧,因为还有时间去改变这个“事实”。
  c.
  决定向你所爱的人提出你的观点,表明你的态度,严肃地向他(她)说明不该这样的理由。
  7.
  每个人都承受着物价上涨所带来的心理上和生活上的压力,你更担心食品价格上涨。
  a.尽管价格上涨,你仍拒绝改变你的饮食习惯,因此不得不花更多钱。
  b.
  每看到价格上涨,你的怒气就会大增,但不管怎样还是要买,甚至拼命抢购,因为担心还会再涨价。
  c.设法少花钱,制订一个营养而又实惠的食谱。
  8.终于有一天,你的能力被人们认识到并被赋予一项重要的工作。
  a.你考虑放弃这次机会,因为工作量太大。
  b.开始怀疑自己是否能承担这个重要的责任。
  c.分析这项工作对你的要求,并为从事这一工作作各方面的准备。
  9.你猜想你的房租或一些其他的每月必须支付的款项会增加。
  a.
  每天急于收信,以便从朋友那里早点确认上涨的信息。只有没信时才有所放松。
  b.
  决定不被这次涨价所吓倒,你计划着怎样应付这种状况,如换房、采取节约措施等。
  c.
  你觉得每个人都处在同样的状态中,因此逃避现实,被动地等待,认为自己总会应付得了。
  10.
  你的一个非常亲近的人在事故中受了重伤,你从电话里得到了这个消息。
  a.
  努力压抑住自己的感情,因为你还要把这一消息告诉其他的朋友和亲戚。
  b.你挂断电话,哭起来,让悲痛尽情地发泄出来,使心里好受一些。
  c.去医务室向医生要一些镇静剂,帮助你度过以后的几个小时。
  11.每个节假日,家里总为去探望双方的父母而发生激烈的争吵。
  a.你制订了一个严格的五年计划,要求在节假日轮流探望双方的父母。
  b.
  决定在重要的假期与自己*喜欢的家庭成员一起度过,而在不太重要的假期邀请其他的人。
  c.
  决定做*“公平”的事,根本不与家里老人、亲戚一起度假。这样麻烦*少。
  12.有一天你突然感到不舒服。
  a.读一些有关医学书,进行自我诊断、自我治疗。
  b.鼓起勇气,告诉家里人,并去医院看病,希望得到医生的帮助。
  c.拖着不去看病,认为自己*终会好起来。
  13.
  你*小的孩子离开家走入社会,这意味着家里只剩下你和你的配偶。
  a.
  与朋友谈论家中的这一变化,看看他们是怎么应付这一变化所带来的各种不适应的状况。
  b.尽可能地帮助别人并为自己寻求新的兴趣爱好。
  c.想告诉孩子们,希望他们多在家里待一段时间,陪陪自己。
  评分标准:
  根据你的做法或想法作出选择,按下面的方法给你的答案打分。
  问题1~3:a=3,b=1,c=2
  问题4~8:a=3,b=2,c=1
  问题9~13:a=2,b=1,c=3
  得分分析:
  你的总分越低,说明你处理问题的能力越强。如果你的得分为21分或更少,那么下面的建议对你来说可能是很正常的行为,也就是说,你很会处理问题,心理压力不大,或许,你还可以教其他人如何平静下来,减少心理压力。如果你的得分高于21分,这里有一些建议,可以有效地帮助你处理好心理压力,减少因心理紧张而导致的身心疾病的发生。
  看清压力的实质
  一、关于“度”的问题--分辨压力的性质
  何谓“压力”呢?压力在心理学中叫做应激,许多书籍、医学报告、杂志与报纸上的论文,几乎找不到比较严格的定义,更无统一的定义。
  简单地理解,来自方方面面且通过让人紧张来改变人体身心的无形的力量,就是“压力”。
  人人都有压力,但是压力有个“度”的问题。
  适度的压力能激励人、鼓舞人。
  适度的压力让人振奋,促进人们注意力的集中、提升工作的动机、引发正向情绪(如兴奋)、增加成功后的成就感等。比如在一个团体中,大家的工作业绩都较为突出,作为一直平庸的你,就有了改变自己、奋起直追的压力。在这种压力下,你会思考自己的不足,找到改进的办法,制订努力工作的计划。在这样的心理驱使下,你会明显进步,得到大家和上司的认可。
  让人承受不了的压力是过度的压力。
  比如一对意欲结婚的男女,无房又缺钱,不得不通过贷款买房结婚,但两人工资不高,还贷的压力月月紧逼,除了保证基本的生活外,没有可开支的余钱。这种经济压力就是过度的压力。
  有人以为,过度的压力是因为过多的愿望造成的,这是错误的认识。压力的要点不在于愿望的多少,关键是当事人的承受能力,当事人承受不了,美好的愿望就会成为害人的压力。比如某些家长硬是要求子女考一流的大学,子女为了满足父母的心愿,超负荷学习,在很长的一段时间里高速运转,神经高度紧张,结果事与愿违,就连那些平时成绩较好的人,也没考出应有的成绩,与名牌大学擦肩而过,个别的甚至名落孙山。因为他们处在过度的压力之下,考试发挥不出水平。
  过度的压力往往带来负面影响甚至破坏性后果,例如造成注意力狭窄、思维僵化、产生恐惧与逃避的心理、引起情绪与行为失控、长久的压力导致身心疾病等。压力一旦超过负荷,人的战斗精神、良好情绪、控制力都会垮台。就如举重一样,超过自身的能力就举不起来了。如果说人是一只皮球,压力就是注入皮球的气体,充入皮球里的气超过一定的量,必然会使皮球爆炸。人若承受不了压力,身心必然会出问题,其危害性一言难尽,它使人的情绪失调,认知偏离,思维混乱,严重地影响社会活动和正常的生活。
  刘先生是一家大公司的高级主管。他年轻、身体健壮,他精力充足,拼命工作,一心想创造工作业绩,以期引起领导的关注,进而得到提拔重用。人们在背后叫他“工作狂”,似乎名副其实。他从早到晚忙忙碌碌,经常飞来飞去,没有双休,没有年节,只有工作。整个分公司在他的管理下,效益一年一年攀升,因此深得老板赏识。在大家的眼里,他是一个成功者,是一个能干大事的人。可谁知道他患有严重的神经衰弱。他知道这种病症已经有些时日了,可他没有过分关注。长期的失眠、头昏、乏力的折磨,他终究觉得力不从心,由一个外向性格的人变得沉默寡言,一天说不了三句话,见了下属不想打招呼,常常烦躁不安,动不动就想发火。他意识到这样不好,就是不能控制,不得不看医生。后来此事被人知晓,他觉得很没面子,便放弃了咨询,以此来证明自己一切正常,然而内心的痛苦日渐加深,直到头昏脑涨,心慌气短,不能坚持工作……
  刘先生这样的状况并非偶然,也不是个别。随着社会的进步,人们在物质生活和工作环境得到极大改善的同时,承担的压力越来越多,越来越大。
  二、压力的实质--原来是认知在作怪
  我们已经知道,当刺激事件打破了有机体的平衡和负荷能力,或者超过了个体的能力所及,就会体现为压力。这些刺激事件包括来自外界和内部的情形,统称为应激源,每个应激源都是一个刺激事件,要求有机体作出适应性的反应即应激反应。
  如果应激源持续时间足够长或强度足够大,躯体的资源将会耗尽,就会损害免疫系统的完整性。
  生理应激反应是自动、可预期、无法用意识加以控制的内置反应。然而,许多的心理反应却是习得的,它依赖于你的价值观、信念,你对什么有压力对什么没有压力的心理解释,即你评价潜在压力事件的方式将会影响到你躯体的生理反应。
  把压力的面具摘掉,揪出压力的本质来,是非常重要的,因为当你了解之后,它就不会显得那么可怕了。压力也是一样,当你已经对它烂熟于心了,要战胜它还不是很容易的事?
  我们大多数人认为压力是外在环境引起的,一旦碰到不如意的事情,就认为那是压力造成的,所以就会只注意外在环境。但事实上,我们所感受到的压力恰恰来自我们自己,是我们的思想对压力的认知和相应的反应。因此我们应该先检讨一下自己的思想。
  凯瑟琳•赫本在未成名以前,有一场非常关键的演出,正是这次演出,使她一夜之间闻名世界。但在她准备正式登台前的十几分钟里,她真正感受到了开演之前的压力。她感到紧张,觉得自己无法演出,恐惧让她认定自己的嗓子将会出现问题。她告诉医生说,她觉得自己将要瘫痪,双脚几乎没有办法移动。
  “怎么回事呢?”医生很关切。
  “我突然感到很恐慌。以前在演出前也会感到紧张,但这一次跟以前大不相同。”
  “不要为此忧虑,”医生安慰道,“你是一位真正有实力的艺术家,你一定能克服紧张情绪的。我这里正好有克服你这种症状的药,这是一种新药,效果又好又快。”
  说着,医生从药箱里取出针管,打破一个小玻璃瓶,并把瓶中的液体抽到针管中。
  医生给赫本注射了药水,并向她保证说,这种特效药马上就会生效。
  “坐下来,”医生说,“不要去想演出,放松心情。”
  几分钟后,赫本已经很镇静了。
  “这真是神药呀,我真该吻你一下,向你表示谢意。”她说,“医生,我的感觉好极了,真是太感谢你了。”
  演出开始后,赫本信心百倍地上了舞台,完成了一次精彩的表演。
  后来在庆祝演出的宴会上,医生走过去向她道贺:“恭喜你,这是你*精彩的一次演出。”
  “谢谢你。”赫本说。
  “不,你要感谢就感谢你自己吧。努力的是你,而不是我。演出前我给你注射的只是一瓶蒸馏水你知道吗?“赫本大感意外,然后不禁哈哈大笑。
  谁也意想不到,解除几乎把她压垮的压力的良药,竟是一针管蒸馏水。
  事实就是这样,绝大部分压力来自于自己的内心,是由你看待和理解那些事件的方式产生的。
  你甚至不必亲眼看到一件具体的事就能感觉到它的压力。你只需作一些思考,它可能是过去的一件事或是会在将来发生的事。你对它的看法可能会使你非常苦恼。这意味着,事实上任何真实的或想象的事都可能对你产生压力,因为你已把它看做压力或认为具有压力。同样,如果你并不认为它具有压力,那么任何事都不会对你产生压力。
  压力存在于观看者的眼中,并非存在于事物本身。它是一个内在的东西,它在你的思维中产生压力的真正原因在于你如何看待和思考事物。所以,我们不要推卸责任专门把注意力放在去找外部环境的问题了,压力的真正起因就是你自己!
  我们不要抱怨生活怎样,解除压力的关键在于人的本身。一个人,无论何时何地,只要保持一种乐观的心态,就会发现这个世界其实很美丽、很可爱,一个自尊、自爱、自强的人应该是每时每刻都积极进取、朝气蓬勃的,不会把任何压力看做压力,恰恰是把压力化为前进的动力,到达幸福光明的彼岸。
  咨询师处方:“认知”减压
  一、认知疗法
  认知疗法是目前主要的心理治疗方法,明白了认知疗法的要点,对改善思维很有好处。
  人的情绪行为都来自于人的认识,而认知疗法就是根据人的认知过程影响其情绪和行为的理论假设,通过认知和行为技术来改变当事人适应不良性认知,从而消除不良情绪、矫正不良行为以适应社会环境。
  下面的例子可以帮助大家更深入地理解认知疗法。
  我在商场被别人踩了脚,我有可能因为自己不同的想法而出现不同的情绪,比如愤怒、高兴、迷惑、悲伤或恐惧等,并且有可能在那些情绪的支配下产生不同的行为。
  1.如果我认为自己受到了外来的侵犯,而我有能力对付这种侵犯,我出现的情绪就是愤怒,我产生的行为可能就是质问对方甚至报复对方。
  2.如果我想到对方不是故意的,我完全可以宽容,而宽容是一种高级情绪(情感),我也许会感到高兴,为自己道德修养感到高兴,不过是一点小事情嘛。这样的想法使我不会产生任何不良行为。
  3.如果我认为对方可能存心和我过不去,我的情绪就是迷惑,怎么会踩我脚?由此产生的行为就是寻找对方踩脚的动机目的。
  4.如果我认为自己运气这么倒霉,被踩不是好兆头,以后我的生活会蒙受很大损失,就出现悲伤情绪,然后有可能发生唉声叹气的行为。
  5.如果我想到对方肯定是冲我来的,或者他是无法无天的黑道人物,有可能会追杀我甚至炸了商场而我无力反抗,我就感到恐惧焦虑,接下来的行为就是躲避。
  不同的认知产生不同的思维和行为,意识到这一点,就应该注重自身的认知,要加强人生价值观的修炼。比如,在窘迫的经济环境下,你不认为自身无能,不认为人穷就是丢人的事,不去攀比非富即贵的生活,安于现状,以苦为乐,同样也可以过得开心……
  二、沉思法
  沉思法是一种平息精神激动、使人体放松的方法。近十年来,这种方法已逐渐为教练员和运动员所重视,特别是美国的许多职业队队员都喜欢采用这一方法,并取得良好的效果。
  其具体做法是:首先,找一个安静的、能使身体和精神愉快的地方,坐或躺着、闭眼、全身放松。如果采取坐姿,则头、颈、背三点须成一直线,有节奏地深呼吸。然后,反复地默念某一暗示语(单词或简短的句子),或者全神贯注于某一感觉表象上。要注意呼吸的涨落和暗示语尽量保持节奏上的一致。此后,当完全感到安静和放松时,开始做下述动作:先慢慢地将头倾向右边,然后移至左边,再回到中间,反复几次后,慢慢地将眼睛睁开。
  美国运动心理学家把中国的某种太极拳看成一种身体沉思。身体沉思指包括力量、平衡、耐力及注意力集中在内的一种静静的、有节奏的运动。该法特别强调运动员的呼吸和整个身体运动同步进行。当进行身体沉思时,运动员成站立姿势,整个身体保持在一条直线上,双肘和前臂与地面平行,将右脚放至左脚的前面,以身体感到平衡和舒适为宜,同时全力集中注意你的正前方某一点。然后,左脚慢慢移到右脚前面,同时呼气,慢慢地将前臂推离身体(掌心朝下),当左脚又返回到原来位置时,吸气,掌心转至朝上,将手臂“拉”向自己的身体。之后重复这一动作,并注意动作的节奏。
  ……

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